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Que manger enceinte: les 12 meilleurs aliments

Que manger enceinte: les 12 meilleurs aliments


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Crédit photo: iStock.com / Birdland

Il peut être déroutant de savoir quoi manger lorsque vous mangez pour deux. Notre liste des 12 meilleurs aliments pour la grossesse, ainsi que des recettes saines pour les femmes enceintes, peuvent vous aider à définir un régime alimentaire de grossesse qui favorise votre bien-être et le développement sain de votre bébé.

Consultez également:

  • Quoi ne pas manger pendant la grossesse
  • Conseils pour la planification des repas pendant la grossesse
  • Des œufs

    Les œufs sont une excellente source de protéines, un élément essentiel de votre alimentation pendant la grossesse. Les acides aminés qui composent les protéines sont les éléments constitutifs des cellules de votre corps et de celles de votre bébé.

    Les œufs contiennent également plus d'une douzaine de vitamines et de minéraux, dont la choline. La choline - qui est principalement contenue dans les jaunes, alors assurez-vous de les inclure - aide le cerveau et la moelle épinière de votre bébé à se développer correctement et aide à prévenir certaines anomalies congénitales.

    Combinez les œufs avec les légumes et le fromage que vous avez sous la main et vous aurez tout ce qu'il faut pour une frittata. Les restes - s'il y en a - sont parfaits pour le petit-déjeuner du lendemain.

    Recette: Frittata aux blettes, oignons rouges et feta

    Recette: Ratatouille aux œufs au four

  • Saumon

    Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement cérébral de votre bébé et peuvent même stimuler votre humeur. Le saumon est une source exceptionnellement bonne. Le saumon fournit également des protéines et de la vitamine D, dont votre bébé a besoin pour avoir des os et des dents sains.

    Le saumon (ainsi que le hareng, la truite, les anchois, les sardines et l'alose) est une option à faible teneur en mercure pour les 8 à 12 onces de fruits de mer que les femmes enceintes sont encouragées à manger chaque semaine. Apprenez-en davantage sur la consommation de poisson en toute sécurité pendant la grossesse.

    Recette: Saumon poêlé aux lentilles et poireaux

    Recette: BLT de saumon rôti avec mayonnaise aux herbes

  • Haricots

    Les haricots - y compris les légumineuses comme les lentilles, les pois et les arachides - sont une bonne source de protéines et une excellente source de fer, d'acide folique, de potassium et de magnésium. Ils sont tous importants lorsque vous êtes enceinte.

    Les haricots sont également un excellent aliment pour les fibres, qui peuvent aider à prévenir et à soulager deux inconforts courants pendant la grossesse: la constipation et les hémorroïdes.

    Essayez de mélanger des edamames (graines de soja cuites, qui sont également une excellente source d'acides gras essentiels) dans les soupes, les salades ou les sautés. Ou grignotez des edamames grillées.

    Recette: Haricots blancs crémeux avec saucisses, broccolini et chapelure (très facile, grâce aux haricots en conserve)

    Recette: Sauté de tofu, brocoli et pois mange-tout

  • Patates douces

    Les patates douces tirent leur couleur orange des caroténoïdes, des pigments végétaux qui sont convertis en vitamine A dans notre corps. Votre bébé a besoin de vitamine A pour la santé des os, des poumons, des yeux et de la peau. Ce légume sucré est également une très bonne source de vitamine C et de manganèse, et une bonne source de vitamine B6 (qui peut aider contre les nausées matinales), de potassium et de fibres (surtout si vous gardez la peau).

    Recette: Chaussons aux pois chiches et patates douces au cari

    Recette:Frites de patates douces au four (pas seulement pour les enfants!)

  • Grains entiers

    Les grains entiers sont riches en fibres et en nutriments, y compris les vitamines B, le fer, l'acide folique (s'il est enrichi), le magnésium, la vitamine E antioxydante et le sélénium minéral. Ils contiennent également des phytonutriments, des composés végétaux qui protègent les cellules.

    Échangez du pain blanc contre des grains entiers et goûtez à différents types de grains entiers - de l'orge et du sarrasin à l'avoine et à l'épeautre - dans votre alimentation de grossesse.

    Recette: Soupe de poulet aux champignons farro et shiitake

    Recette: Quinoa aux crevettes, tomate et avocat

  • Noix

    Les noix sont l'une des sources les plus riches d'oméga-3 d'origine végétale. Ils sont également une bonne source de magnésium, de fibres et de protéines (dont vous avez plus besoin maintenant que vous êtes enceinte). Prenez une poignée de noix pour une collation sur le pouce ou mettez-en une dans une salade.

    Découvrez d'autres noix, comme les amandes et les pistaches, et les beurres de noix et de graines, comme le tahini, pour des avantages similaires.

    Recette:Salade de chou frisé aux fruits secs et amandes grillées

  • Yaourt grec

    Le yogourt grec contient généralement deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire. De plus, c'est une excellente source de probiotiques, de vitamines B, de phosphore et de calcium. Le calcium aide à garder vos os solides et aide votre bébé à développer un squelette sain.

    Le yogourt est un ingrédient polyvalent pour le petit-déjeuner et un merveilleux ajout aux plats salés. Boire du lait est un autre bon moyen d'obtenir du calcium tous les jours.

    Recette: Steaks de chou-fleur rôtis avec du yogourt aux herbes (Remarque: la torréfaction de ce légume crucifère est connue pour séduire les sceptiques du chou-fleur.)

    Recette: Trempette à la moutarde et au miel et au yogourt (filets de poulet cuits au four facultatifs)

  • Brocoli et légumes-feuilles foncés

    Le brocoli et les légumes verts à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont des superaliments prénataux, riches en vitamines et nutriments, y compris les vitamines A, C et K, ainsi que le calcium, le fer et le folate. Ils sont également riches en antioxydants et en fibres, ce qui peut soulager la constipation.

    Il est facile d'augmenter la quantité de légumes verts à feuilles foncées dans votre alimentation. Hachez simplement les légumes verts grossièrement et mélangez-les dans des smoothies, des soupes, des omelettes ou des sautés.

    Ces recettes offrent des options saines pour la nourriture réconfortante.

    Recette: Poulet et biscuits à la bette à carde

    Recette: Lasagne à la courge musquée rôtie et au chou frisé

  • Viandes maigres et volaille

    La viande est une excellente source de protéines de haute qualité et une bonne source de vitamines B, de fer et de zinc. Le fer fournit de l'oxygène aux cellules de votre corps et vous en avez besoin davantage pendant la grossesse.

    Recherchez des coupes qui contiennent environ 95 à 98% de matières grasses.

    Évitez les charcuteries et les hot dogs, à moins qu'ils ne soient chauffés jusqu'à ce qu'ils soient chauds. Il existe un faible risque d'infection par des bactéries et des parasites tels que la listeria, le toxoplasme ou la salmonelle, qui peuvent être dangereux pendant la grossesse pour vous et votre bébé.

    Recette: Fajitas au bifteck aux poivrons et oignons, avec flanc de flanc, une coupe de bœuf maigre et savoureuse

    Recette: Curry jaune au poulet, épinards et courge musquée

    Recette: Poulet grillé au pesto de graines de courge

  • Fruits et légumes colorés

    Manger beaucoup de fruits et légumes verts, rouges, oranges, jaunes et violets vous aide, ainsi que votre bébé, à obtenir une variété de nutriments. Chaque groupe de couleurs fournit différentes vitamines et minéraux. Les poivrons, par exemple, sont riches en vitamine C (qui vous aidera à absorber le fer), tandis que les baies regorgent d'antioxydants. Les salades sont un moyen facile de combiner des fruits et des légumes colorés.

    Vous envisagez d'acheter des produits biologiques mais vous vous inquiétez du coût? Consultez la liste Dirty Dozen de 12 fruits et légumes qui pourraient valoir le coup parce qu'ils contiennent le plus de résidus de pesticides.

    Recette: Morue à la vapeur avec légumes printaniers

    Recette: Nouilles de courgettes sauce sésame

  • Avocats

    Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés (les graisses saines), qui aident à développer la peau et le cerveau de votre bébé. Ils sont également riches en vitamine K, en antioxydants et en acide folique, ce qui aide à prévenir certaines malformations congénitales.

    Vous avez des crampes aux jambes? Le potassium dans les avocats pourrait aider. Constipé? La teneur en fibres est un antidote. Souffrant de nausées matinales? La vitamine B6 contenue dans les avocats - qui est également bonne pour le développement du cerveau de votre bébé - peut aider à soulager les nausées.

    Les avocats offrent beaucoup de saveur, de texture crémeuse et de nutrition. Essayez de les tartiner sur des toasts de grains entiers ou ajoutez-les aux salades et aux smoothies.

    Recette: Carnitas à l'avocat et pico de gallo

    Recette: Tacos aux haricots noirs et patates douces à l'avocat

  • Fruit sec

    Les fruits séchés portables et riches en nutriments offrent une bonne alternative occasionnelle aux fruits frais qui sont si importants dans votre régime alimentaire de grossesse. Recherchez des fruits secs sans sucre ajouté.

    Selon le fruit séché que vous choisissez, vous stimulerez votre alimentation avec une variété de vitamines et de minéraux (comme le fer), ainsi que des antioxydants et des fibres. Les pruneaux, par exemple, sont un remède éprouvé contre la constipation qui afflige tant de femmes enceintes.

    Recette: Filet de porc grillé à l'orge et aux abricots secs

    Recette:Boulettes de dinde aux pruneaux

    Apprendre encore plus:

Elizabeth Dougherty est une rédactrice et éditrice chevronnée qui contribue à notre site depuis 2015.

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Voir la vidéo: Bien manger pendant la grossesse - La Maison des maternelles #LMDM (Novembre 2022).

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